복식 호흡법
체내에 산소를 충분히 공급하고 자율신경을 안정시켜주는
효능이 알려지면서 복식호흡법에 대한 관심이 높아지고 있습나다.
장수 동물의 노화를 연구하는 학자들은 ‘고래, 거북, 코끼리 등
장수 동물은 모두 느리고 깊게 호흡한다’고 지적하고 있습니다.
사람과 가장 유사한 포유류인 고래는 최고 수명 120세.
숨을 한 번 들이쉰 상태로 물속에서 30분 견딜 수 있을
만큼 긴 호흡을 하고 있다고 합니다.
복식호흡이란 숨을 들이마실 때 배가 나오는 호흡법입니다.
평소처럼 숨을 크게 한 번 쉬어 자신의 호흡을 확인해봅시다.
숨을 들이쉴 때 배가 들어간다면 흉식호흡,
배가 나온다면 복식호흡을 하고있는 것입니다.
흉식호흡은 얕고 빠른 호흡, 복식호흡은 느리고 깊은 호흡입니다. 깊고, 느리고, 고른 호흡을 익히면 건강해질 수 있다는 것입니다.
누구나 알고 있겠지만 숨은 폐로 쉬는 것입니다.
공기주머니인 폐는 풍선과 같다고 생각하면 됩니다. 숨을 들이쉬면 부풀어오르고, 뱉으면 쭈그러듭니다.
그런데 폐는 근육이 없기 때문에 스스로 운동할 수가 없고 늑골(갈비뼈)과 횡경막(가슴과 배를 나누는 얇은 막)이
도와줘야 호흡운동을 할 수 있습니다 .
복식호흡법으로 깊게 숨을 들이마시면 흉식호흡에 비해 횡경막이 더욱 아래로 내려가게 됩니다.
그러면 가슴속 공간이 더 넓어지고, 폐는 산소를 가득 머금고
맘껏 부풀어오를 수 있을 것입니다.
숨을 내쉴 때도 횡경막이 최대한 폐 쪽으로 올라붙기 때문에
이산화탄소를 충분히 방출시키면서 쪼그라들 수 있게 될 것입니다.
오늘은 건강에 좋다는 복식호흡에 관해서 공부해봅시다.
복식호흡이 우리의 몸을 건강하게 하는 이유?
1. 복식호흡은 자율신경을 안정시킨다.
자율신경계의 지배를 받는 뇌의 활성도, 혈압, 심박수, 호흡수, 체온이 모두 영향을 받게 되는 것이다. 특히 뇌의 긴장상태를 조절해서 이완시켜주는 능력이 탁월한 것으로 보고 있다.
자율신경이 안정되면 모든 병을 효과적으로 예방하고 치료하는 데에 상당한 도움이 되며 세포에 활력을 주어 인체 면역기능도 강화된다. 백혈구 생성 속도가 높아지거나, 손상된 조직 회복 속도가 빨라지는 등의 효과도 생기는 것이다
2. 체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다.
세포 내의 에너지대사 즉 신진대사를 활발하게 만듦으로써 체지방을 감소시켜준다. 복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지를 소모한다고 한다.
3. 복식호흡은 심폐기능을 향상시킨다.
쉼없이 움직이는 심장의 유일한 에너지원은
관동맥에서 주입되는 산소이다 .
그러므로 심폐기능을 향상시키기 위해서는
충분히 산소를 흡입해야 한다.
복식호흡은 횡경막을 상하로 많이 확장 및 수축시키므로 무엇보다 산소 섭취와 이산화탄소 배출을 효과적으로 해준다.
즉 폐활량이 커지고, 심폐기능을 향상시키는 것이다.
4. 복식호흡은 불면증, 우울증 등 불안장애를 치료한다.
교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고 혈관이
수축하는 등 심신이 긴장하게 된다.
반면 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소 공급이 원활해지면서 근육이 이완되고 심신이 편안해진다.
무엇보다 복식호흡을 하게 되면 부교감신경이 활성화된다고 한다. 복식호흡을 30분쯤 하고 뇌파를 검사해보면
알파파가 나온다고 한다 .
알파파란 근육이 이완되고 마음이 편안하고 의식이
집중된 상태에서 측정되는 뇌파이다.
5. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중력도 높아진다.
복식호흡으로 몸과 마음의 반응이 달라지는 것은 결국 복식호흡이 자율신경을 조절한다는 의미가 된다.
6. 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다.
복식호흡을 하면 혈중 지질 상태를 개선해 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 계통의 병을 예방하고 치료하는 데 효과적이다.
7. 혈압을 떨어뜨려 고혈압 치료에 효과 있다.
복식호흡을 하면 혈관이 이완되면서 혈압이 내려가는 효과가 있다. 말초식호흡이 말초혈관을 확장시켜 말초혈관의 저항이 감소되면 결과적으로 혈류속도가 느려져 혈압이 떨어지게 되는 것이다.
실제 고혈압 환자에게 복식호흡을 연습시키고 난 다음 30분만 지나도 혈압이 낮아지는 걸 확인할 수 있다고 한다.
복식호흡은 어떻게 하나?
1. 먼저 편안한 자세를 취한다.
가슴이 아니라 배를 부풀어오르게 한다. 코를 통해 천천히, 깊게 숨을 들이마시면서 배를 내민다. 이때 어깨와 가슴이 올라간다면 복식호흡 아닌 흉식호흡을 하는 것이다.
손을 배에 올려보면 배가 불룩거리는지 확인할 수 있다. 너무 무리하지 않는 선에서 평소 자신의 호흡보다 길게 들이마신다.
2. 들이마실 때보다 길게 호흡을 내뱉는다.
숨을 잠시 멈춘 후 역시 천천히 배가 쑥 꺼질 정도로 숨을 내쉰다. 복식호흡의 포인트는 들숨보다 날숨을 2배 정도 길게 하는 것이다. 일정한 수준으로 복식호흡을 반복한다.
3. 생각날 때마다 틈틈이 연습한다.
호흡 연습 시간을 따로 정해놓고 지키려다 보면 금세 시들해질 수 있으므로 언제 어디서나 생각날 때마다 수시로 하는 것이 좋다.
멍하게 앉아 있기 쉬운 대중교통 수단 안에서나, TV를 보는 동안에 틈틈이 연습하는 것도 좋은 방법이다.
초보자를 위한 복식 호흡 6단계
1. 바닥에 편안히 눕고 두 눈을 감는다.
초보자들이 연습하기에 가장 좋은 자세다. 바닥에 몸을 맡기듯이 근육을 이완시킨다.
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2. 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 올려놓는다.
손으로 호흡을 확인할 수 있도록 하기 위해서다.
손이 아니라 두꺼운 책을 올려놓아도 좋다.
배의 근육을 단련시키면 복식호흡이 더욱 쉬워지기 때문이다.
3. 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다.
배가 부풀어오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야 한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.
4. 숨을 잠시 멈춘다.
숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추면 호흡법을 연습하는데 도움이 된다.
5. 숨을 뱉어 배를 완전히 수축시킨다.
코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다.
입을 벌리고 ‘후 ’하고 소리를 내듯 숨을 뱉어도 된다.
들숨과 날숨의 비율은 1:2 정도가 되어야 하지만, 초보자는 이 간격을 유지하기 힘들기 때문에 최대한 길게 내뱉는다는
생각으로 호흡한다.
6. 차츰 횟수를 늘려간다.
처음엔 1분에 10회 정도, 차츰 익숙해지면
1분에 6~8회 정도씩 호흡한다.
하루에 3번, 한번에 3분씩만 해도 2주쯤 후에는
몸이 가뿐해지는 걸 느낄 수 있다. |
음악
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