| 1. 심신안정호흡 |
|
무릎을 꿇고 앉아서 엄지손가락을 안으로 주먹 쥐고, 팔꿈치가 어깨 높이만큼 되게 구부려 세운다. 숨을 마시면서 상체를 뒤로 제쳐 가슴과 등의 근육을 충분히 풀고, 숨을 토하면서 몸을 앞으로 쭉 뻗어 등을 늘린다. 이 동작은 심신을 안정시키고 긴장된 흉배근을 이완시켜 주므로 수시로 하면 좋다. | |
|
| 2. 목운동 |
|
발을 편안히 뻗고 앉아서 고개를 둥글고 크게 돌린다. 양방향으로 3,4회 돌리는 동안 눈을 크게 뜨고 보이는 물체를 구체적으로 바라보면서 목운동을 하면 눈 운동까지 할 수 있다. | |
|
| 3. 어깨운동 |
|
무릎을 꿇고 앉아서 양손을 등뒤에서 깍지를 낀다. 머리를 젖혀 가슴을 펴고 숨을 깊이 마셨다가 몸을 앞으로 구부리면서 숨을 내쉰다. 이마를 바닥에 닿게 하고, 깍지 낀 양팔을 높이 들어올려 준다. 이 동작을 2~3회 반복해 굳어있는 등과 어깨 근육을 유연하게 풀어 심리적 긴장에서 오는 경혈을 풀어주고 신경성 혈압이상을 없애준다. | |
|
| 4. 골반과 허리풀기 |
|
누워서 머리 뒤로 두 손 깍지를 끼고, 양 발바닥에 붙여 엉덩이 가까이 끌어당긴다. 가슴은 높이 들고, 턱은 가슴으로 당겨 목 뒤와 어깨의 긴장을 풀어준다. 무릎은 바닥 밑까지 내리고, 엉덩이에 힘을 준다. 허리는 바닥에서 떨어지게 한다. | |
|
| 5. 역 중심 체위 |
|
양손은 머리 뒤로 깍지 끼고 숨을 마시면서 가슴을 높이 들어올린다. 숨을 내쉬면서 발끝은 몸쪽으로, 턱은 가슴쪽으로 살며시 끌어당긴다. 목과 어깨의 힘은 완전히 빼고 아랫배에 정신을 집중시킨다. 혈압상승을 유도하는 등 상부의 근육과 척추를 풀어 뇌의 혈액 순환을 도와 혈압을 안정시킨다. | |
|
| 6. 혈압중추 자극 |
|
엎드려 팔을 넓게 벌린 다음 팔꿈치는 세우고 손은 곧게 편다. 숨을 마시면서 고개를 들어올리고 숨을 내쉬면서 고개를 강하게 뒤로 젖혀준다. 마시면서 내려오고, 내쉬면서 이마를 바닥에 닿게 한다. | |
|
| 7. 림프순환 강화 |
|
바르게 누워서 깍지 낀 손으로 오른쪽 무릎을 구부려 겨드랑이에 밀착시킨다. 턱을 끌어당겨 밀착시켜 목과 어깨의 긴장을 풀고 호흡에 모든 정신을 집중시킨다. 길고 편안한 호흡을 충분히 쉰 후 손과 다리를 풀고 휴식을 취한다. 같은 방법으로 왼쪽도 실시한다. | |
|
| 8. 명상 |
|
혀끝을 입천장에 붙이고, 어금니의 긴장을 풀어준다. 목과 어깨의 힘을 빼고, 손을 무릎 위에 살며시 올려놓는다. 척추는 곧게 세우고, 턱은 약간 당겨 목을 늘려준다. 아랫배에 정신을 집중시키고 들고나는 숨을 느끼며 편안하게 호흡을 한다. 요가에서의 모든 호흡은 코로 숨쉬고 입으로 내뱉는 복식호흡을 한다. | |
