수면 건강법

<건강한 수면을 이루는 법>

잠을 안 자고 깨어 있을 때 뇌 속에 많은 신경 독소들이 만들어집니다.
반드시 깊은 수면에 들어가 해독할 수 있는 시간을 가져야 합니다.
그런데 문제는 많은 분들이 수면 시간이 짧기도 하지만, 깊이 들어가지 못 해서 수면의 효과를 받지 못한다는 것입니다. 그래서 만성피로에 빠질 수 있다는 것이죠.

그렇다면 어떻게 건강한 수면에 이를 것인가?
첫 번째 어떤 분들은 밤에 커피,녹차를 먹어도 잠자는데 전혀 지장이 없다고 말씀하시는 분들이 많이 있지만, 사실 연구에 의하면 카페인 섭취 후 수면을 취하면 깊은 수면으로 들어갈 수 있는 확률이 적어진다는 연구결과가 있습니다.
그래서 가능하면 오후 늦게 카페인을 피하는 것이 수면에 도움이 됩니다.

그리고 우리 뇌에는 깊은 수면으로 이끌어주는 '멜라토닌'이라는 호르몬을 활성화시키기 위해 점심시간이나 오전 시간에 실내에만 계시지 마시고 밝은 빛을 30분 ~ 1시간 정도 쬐는 것입니다.

또 한 가지는 수면 전에 자기만의 습관을 만들라는 것입니다.
잠자기 전에 사람마다 세수하고 로션을 바르고 거울을 보고... 어떤 분은 기도를 하고, 어떤 분은 스트레칭을 합니다.이러한 수면 전 습관을 만들어 놓으면 반드시 깊은 수면으로 들어갈 수 있고 바로 수면에 들어갈 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다.

술을 마시고 잠이 들면 알코올 농도가 떨어 지면서 중간에 자주 깨게 되고 아침에 너무 일찍 깨 숙면을 방해받습니다. 담배 역시 2개비를 넘으면 중추신경계를 자극해 만성불면증을 초래할수 있습니다

잠자기 두 시간 전에는 가급적 과식하지 마십시오. 또 물을 많이 들지 마십시오 잠자기 전 배가 고프다면 따뜻한 우유나 계란, 치즈 등의 유제품을 먹으세요.

밤에 잠을 못 자면 점심이나 오후 시간에 낮잠을 자게 되는데 낮잠 시간은 20∼30분 정도가 가장 적당하며 이 시간을 넘기게 되면 80% 이상이 밤에 잠을 설치게 됩니다.

운동은 처음에는 신체를 긴장시켰다가 5시간이 지나면서 이완 작용을 해준다. 따라서 이완 작용 시기에 잠들면 아주 편안하게 잠을 잘 수 있다. 불규칙한 운동을 하거나 잠자기 바로 직전에 운동을 하면 몸이 긴장돼 잠을 설칩니다

족욕이나 반신욕도 효과적이다. 취침 두 시간 전 체온을 높여 근육을 이완하고 긴장을 완화시키면 잠잘 때쯤엔 체온이 내려가 졸음이 찾아오고 잠들기 쉬운 조건이 갖춰진다.

자려고 노력하지 말 것. 무슨 뚱딴지 같은 소리냐고? 위의 모든 사항들을 지켰더라도 '잠이 오지 않으면 어쩌지?' 하는 강박관념을 갖고 잠들기 위해 몰두하면 각성호르몬이 분비돼 오히려 잠을 방해한다. 잠이 오지 않을 땐 침대에 누워 뒤척이지 말고 앉아서 TV를 보거나 책을 읽자. 누운 상태로 핸드폰을 보는 등 다른 일을 하면 뇌는 침대를 잠자는 곳이 아닌 깨어 있는 곳으로 착각한다. 등을 대고 눕는 것은 오직 잠을 자려는 행동임을 각인시켜야 한다는 뜻

자, 그 다음에는 잠자는 환경이에요. 첫 번째는 좀 서늘하게 해야 합니다. 그래서 옷도 좀 벗고 서늘한 상태에서 잠을 자야 잠이 푹 오지, 너무 뜨겁게 하거나 옷을 두둑하게 입고 땀을 흘리게 되면 오히려 잠을 충분히 못 잔다는 거죠.

그 다음에 잠을 자는 분위기가 좀 조용하게 해야 한다는 거죠. 주위에서 너무 시끄럽거나, 또 무슨 소리가 나거나, 텔레비전을 크게 틀어놓거나 그러면 잠자는 데 방해가 된다는 거죠. 또 하나가 침대예요. 얼마나 푹신하고 편안한 침대를 선택하느냐 하는 것과 관련이 있거든요. 베개도 가능하면 편안한 거 베시고, 향기가 좀 나는 것도 도움을 줄 수가 있습니다

한방의 비법 하나. 대추의 껍질을 벗기셔서 씨를 살짝 볶으세요. 너무 새카맣게 볶지 마시고 살짝 볶으셔서 12g 넣으시고 물 500cc 넣어서 한두 시간 끊이세요. 그런 다음에 끊인 물들을 하루에 서너 번 정도, 네 시간 여섯 시간 간격으로 드시게 되면 마음도 안정시키고 잠도 푹 잘 수 있습니다.

또 하나 민간요법으로는 양파가 좋습니다. 양파를 생으로 드셔도 되고요. 양파를 썰어서 머리 옆에 두고 주무시게 되면 숙면을 취할 수 있다고 합니다. 잠이 보약입니다.

평생 이미 적응된 뇌와 몸이 쉽사리 고쳐지지 않을 거라는 건 잘 압니다. 하지만 조급한 생각 자체가 모두 숙면의 적입니다. 그러니 뇌에 최면을 걸듯 믿음을 가지시길. "언젠가는 나도 머리만 대면 쿨쿨 자는 날이 올 거라고!"