노화는 허벅지에서 온다

학창시절에 ‘투명의자’ 벌을 받아 본 적이 있을 것이다.

마치 의자가 있는 것처럼 허공에 앉아있는 체벌인데, 이것이 당신의 중년을 더욱 건강하게 해주는 건강체벌이다.

의자에 앉은 후 스톱워치를 준비를 하자(스마트폰은 스톱워치가 있다).

의자에서 엉덩이를 1인치만 띄우고 그 자세로 몇 초나 버틸 수 있는지 체크하자.

무릎을 90도로 유지해서 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않아야 하고, 허리를 곧게 펴서 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 한다.

만약 30초 이상 버틸 수 있다면 당신의 허벅지는 건강한 상태고 10초도 못 버틴다면 빨간불이다.

허벅지 근육은 건강의 척도다.

 

◇ 허벅지가 가늘어지면  

1. 오래 못 산다.

2014년 분당서울대병원의 연구에 의하면 근육이 없는 근감소증 노인의 사망률이 일반인보다 3배 높다.

허벅지에 근육이 없으면 질병 등 위기가 닥쳤을 때 그것을 이겨내는 에너지가 없다.

2. 성인병으로 고생한다. 

허벅지 근육이 줄어들면 심혈관계 질환의 발병위험이 증가한다.

큰 저수지가 있어야 홍수가 조절되듯 허벅지 근육이 많은 양의 당분을 저장하는 저수지 역할을 하므로 혈당을 잘 조절하는 원리가 된다.

특히 허벅지 둘레는 당뇨병과 연관이 깊어서 허벅지 둘레가 1cm 줄 때마다 당뇨병 위험도가 9% 정도 증가한다.

3. 여기저기 아프다.

허벅지 근육은 무릎에 전해지는 충격을 흡수하는 역할을 하기 때문에 근육이 약해지면 제일 먼저 무릎에 문제가 생긴다.

퇴행성관절염이 시작되는 곳이고 또 허벅지 근육은 골반의 균형을 좌우하기 때문에 허리통증 원인이 된다. 

◇ 허벅지가 두꺼워지면

1. 정력적이고 활력 있게 산다.

허벅지 근육은 성장호르몬, 성호르몬의 분비와 직간접적으로 관련이 있다.

호르몬은 삶을 활력 있게 만들도록 도와주며 허벅지만 단련해도 호르몬 분비가 촉진돼 상체도 좋아진다.

2. 운동 선수들은 하체가 튼튼하다.

골프선수들을 보면 다들 하체가 좋다.

골프뿐 아니라 양궁선수의 하체도 그렇고, 코리아특급 박찬호 선수의 허벅지는 26인치로 알려져 있다.

이들의 공통점은 목표하는 한 지점으로 공 또는 화살을 정확하게 보내는 것이다.

이럴 때 가장 필요한 것이 바로 하체의 균형이다.

 

◇ 어떻게 하면 허벅지가 두꺼워질까

허벅지는 나이가 들수록 줄어들어 40대가 되면 매년 1%씩 근육이 감소해 80세에는 절반밖에 남지 않게 된다.

특히 앉아서 일하는 사람들은 허벅지 근육이 금방 줄어들기 때문에 운동과 노력을 투자해야만 튼튼한 허벅지를 유지할 수 있다.

등산을 해보자.

등산하면 튼튼한 허벅지를 가질 수 있을 뿐만 아니라 좋은 공기를 마시고 정서적으로도 도움이 된다.

등산은 꾸준히 할 수 있다는 장점이 있고 지루하지 않게 하는 허벅지 운동이다.

다만 무리한 등산은 하산할 때 무릎 관절에 무리가 가니까 무릎이 좋지 않은 사람은 주의하는 것이 좋다.

자전거도 좋다.

직접 자전거를 몰고 나갈 수도 있고 집이나 휘트니스센터에서 서 있는 자전거를 타도 좋다.

명심할 것은 꾸준히 해야 한다는 것이다.

집에서 손쉽게 할 수 있는 운동  “벽대고 투명의자”

뒤통수부터 골반까지 척추를 벽에 붙인 상태에서 다리를 구부려서 무릎이 90도 될 때까지 내리고 10초간 버틴다. 

1. 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 

2. 벽에 엉덩이부터 뒤통수까지 붙여 떨어지지 않도록 한다. 

3. 무릎을 90도가 될 때까지 구부린다.

4. 무릎이 발을 넘어서 앞으로 구부러지거나 등이 벽에서 떨어지면 안 된다. 

5. 10초씩 3회 하루 세 번 시행한다.

 

실제로 운동 전후 허벅지 둘레를 같은 위치에서 재보면 허벅지가 두꺼워진 것을 확인할 수 있다.

허벅지 운동은 꾸준히 하기가 쉽지 않지만 매일 90초만 투자하면  반드시 복리로 보답한다.

 

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또 다른 하체운동의 대표...스쿼트

 

스쿼트는 상체와 하체의 여러 근육이 동시에 작용해야 하는 동적인 근력 운동입니다. 이러한 근육의 다수는 걷거나, 계단을 오르거나, 구부리거나, 무거운 짐을 나르는 것과 같은 일상적인 일을 통해 힘을 얻도록 도와줍니다. 그들은 또한 운동과 관련된 활동을 할 수 있도록 도와줍니다. 운동에 스쿼트를 추가하는 것은 운동 성과를 높이고, 부상의 위험을 줄이며, 하루 종일 더 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 그러나 이러한 이점은 몇 가지에 불과합니다. 스쿼트를 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

목차
1. 스쿼트는 어떤 근육이 작동할까요??
2. 기본 스쿼트 하는 방법
3. 스쿼트 건강 이점

스쿼트는 어떤 근육이 작동할까요??

스쿼트

 

몸 안의 대부분의 근육에 도전할 수 있는 운동이 있다면 스쿼트입니다. 목표로 하는 명백한 근육은 하체 내에 있지만, 이 복합체조를 제대로 하기 위해서는 허리 위의 여러 근육을 사용해야 합니다. 스쿼트 대상인 하부 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 대둔근, 소둔근, 엉덩이
• 사두근(허벅지 앞)
• 햄스트링(허벅지 뒤쪽)
• 도관(사타구니)
• 고관절 굴곡
• 종아리

스쿼트는 하체뿐만 아니라 코어 근육도 공략합니다. 이 근육들은 복부근, 복부근, 횡복부근, 척추를 포함합니다.

 

 

 

기본 스쿼트 하는 방법

기본스쿼트

 

체급 스쿼트 또는 에어 스쿼트로 알려진 가장 기본적인 스쿼트 유형은 저항을 위해 몸무게만 사용합니다. 스쿼트의 변형에는 바벨이나 아령, 저항 밴드 또는 요가 볼과 같은 무게가 포함될 수 있습니다. 기본 스쿼트를 하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 엉덩이 너비보다 발을 조금 더 넓게 벌리고 시작하세요.
2. 가슴을 세우고 복부를 맞물린 다음 엉덩이를 다시 앉은 자세로 밀면서 뒷꿈치로 체중을 옮기세요.
3. 허벅지가 바닥에 평행하거나 거의 평행할 때까지 엉덩이를 내리세요.
4. 허벅지와 둔근의 스쿼트를 느껴야 합니다.
5. 발끝을 넘어서지 말고 무릎을 꿇고 멈추세요.
6. 숨을 내쉬고 다시 시작 위치로 밉니다.

스쿼트를 하면 얻을 수 있는 건강상 이점

스쿼트 건강 이점

 

1. 심장 강화

 

강한 코어 근육을 갖는 것은 돌고, 구부리고, 심지어 서 있는 것과 같은 일상적인 움직임을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 그뿐만 아니라, 튼튼한 코어는 당신의 균형을 향상시키고, 낮은 허리의 통증을 완화시키며, 좋은 자세를 유지하기 쉽게 해줍니다. 플랭크와 등 스쿼트의 코어 근육 활성화를 비교한 2018년 연구는 등 스쿼트가 등을 지지하는 근육의 활성화를 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 연구진은 이러한 발견을 바탕으로 부상 위험을 줄이고 운동 성과를 높이기 위해 허리 스쿼트로 코어 근육을 공략할 것을 권고했습니다.

 

2. 부상 위험 감소

 

하체의 근육을 강화하면 올바른 자세, 균형, 이동성, 자세 등으로 전신운동을 더 잘 할 수 있습니다. 게다가, 전반적인 운동 루틴에 스쿼트를 포함시키는 것은 힘줄, 인대, 그리고 뼈를 강화하는데 도움을 주는데, 이것은 미국운동협의회에 따르면, 부상의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 칼로리 분쇄

 

칼로리 소각은 종종 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동과 같습니다. 하지만 스쿼트와 같은 고강도 복합 동작을 수행하면 약간의 심각한 칼로리를 파괴할 수 있습니다. 예를 들어, 하버드 의대에 따르면, 70kg의 사람은 30분간 격렬한 힘이나 스쿼트와 같은 웨이트 트레이닝을 하면서 약 223칼로리를 태울 수 있다고 합니다.

 

 

 

4. 하체근육 강화

 

당신의 하체는 당신의 가장 크고 가장 강력한 근육을 자랑합니다. 침대에서 일어나 의자에 앉을 때까지, 여러분의 둔근, 사두근, 햄스트링, 내전, 엉덩이 굴곡, 그리고 종아리가 여러분이 하는 거의 모든 움직임을 책임집니다. 스쿼트와 같은 근력 단련 운동은 하체의 근육을 강화시키고 톤을 잡아주는데 도움을 줄 수 있습니다. 이 근육들의 상태가 좋을 때, 여러분은 통증이 적고 더 편안하게 움직일 수 있고 걷기부터 구부리기, 운동까지 모든 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.

 

5.운동 능력과 체력 향상

 

만약 당신이 스포츠에서 경쟁한다면, 당신의 운동에 점프 스쿼트를 추가하는 것은 당신의 폭발적인 힘과 속도를 발전시키는데 도움을 줄 수 있고, 결과적으로 당신의 운동 경기력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 2016년 연구에서는 8주 동안 일주일에 3번 점프 스쿼트 훈련의 효과를 조사했습니다. 연구 결과에 기초하여, 연구원들은 점프 스쿼트 훈련이 스프린트 타임과 폭발력 등 여러 가지 다른 운동 경기력을 동시에 향상시킬 수 있는 능력을 가지고 있다고 결론내렸습니다.

 

7. 어디서든 할 수 있음

 

체급 스쿼트를 하기 위해서는 어떤 장비도 필요하지 않습니다. 당신이 필요한 것은 몸과 엉덩이를 앉힐 수 있는 충분한 공간입니다. 그리고 시간이 촉박하더라도 하루에 50번의 스쿼트를 함으로써 여전히 많은 근육 그룹에게 혜택을 줄 수 있습니다. 아침에 25번, 밤에 25번 해보세요. 힘이 세질수록 오후에 25를 더하세요.