당신의 운동은 건강하십니까?
과도한 운동이 오히려 건강을 해치는 지름길
생로병사의 비밀
60이 넘은 나이에도 매주 축구를 하고 있는 사연자
그런데 30년간 일상처럼 축구를 해오던 그의 발은 남들과 다른 모습으로 변형된 상태이며
걷고 뛸 때마다 발꿈치가 심하게 땅기고 쑤시는 통증으로 병원을 찾았다.
6년 전부터 시작된 통증을 참으며 계속 운동을 해왔던 것이다.
생로병사의 비밀
허리 디스크와 무릎 치료를 위해 수영을 시작한 사연자
건강을 위해 시작한 운동이지만 어떻게 된 일인지 그녀는 어깨 수술을 앞두고 있다.
5년 차 골프 마니아인 사연자
지난해 팔꿈치 통증으로 컵조차 들기 어려울 정도의 힘든 나날을 보냈다.
택시 기사인 사연자는 운전하는 틈틈이 다리 스트레칭을 해준다.
축구를 하다 관절 연골이 손상되고, 반월 연골판이 파열되는 심한 부상을 당했다.
거기다 퇴행성 관절염으로 오다리 증세까지 생긴 상태.
그래서 반월 연골판 부분 절제술을 받고, 손상된 연골 재생을 위해 줄기세포 주입술까지 받았다.
이들은 모두 과도한 운동으로 인해 오히려 건강을 해치게 되었습니다.
지속 가능하게 운동 즐기는 법
젊은이와 다른 노인들의 신체 상태
스포츠 손상과 부상을 줄이기 위해서는 준비운동과 근파워가 중요합니다.
일반적으로 근골격계 손상을 스포츠 손상이라고 하는데,
부상의 주요 원인은 대부분 지나친 운동으로 인한 과사용에 의해 발생한다고 합니다.
근력은 들어봤지만 근파워는 무엇일까요?
근력이 근육의 무게를 들어 올리는 힘의 개념이라면 근파워는 근력을 신속하게 쓸 수 있는 능력입니다.
노년의 삶의 질을 좌우하는 것은 근육입니다.
노화로 인하여 근육의 소실과 감소되는 근력으로 인해 의자에서 일어서는 것은 물론 계단 오르기 같은 기본적인 근기능을 요하는 신체활동에서조차 어려움을 겪게 됩니다.
근파워는 근력보다 신체 기능에 미치는 영향이 더 큽니다.
걷기를 예로 들면, 걸을 때 사용되는 신체 근육들이 재빨리 작동해야 문제없이 걸을 수 있는데,
근파워의 저하에 따라 근육의 반응속도와 순간적으로 내는 힘이 떨어지고 결국 보행장애 위험이 더 커지는 것입니다.
근파워 향상 운동법
올바른 걸음걸이와 자세 만으로도
쉽게 단련할 수 있다는 사실!
지금부터 양발의 간격을 좁히고 가슴을 펴고 선다.
평소에 가슴을 펴고 서 본 적이 없을 것입니다.
직립자세로 서게 되면 우리가 평소에 쓰지 않는 근육 체간근의 자극이 오는 것을 느끼게 됩니다.
체간근 이란 머리부터 허벅지 윗부분까지 축을 중심으로 분포하는 근육, 쉽게 말해 몸통 부위를 지칭합니다.
이런 체간근을 단련 시켜주면 몸통의 장기 그리고 척추를 받쳐주는 척추기립근과 다열근이 발달하면서
허리를 똑바로 서게 만들어주고 통증(목, 어깨, 허리, 등) 을 잡아주는 효과도 있습니다.
걸음은 다리로 걷는 것이 아니라 가슴으로 걷는 것이다.
허리와 가슴이 펴진 것을 느끼셨나요?
가슴 유지!
펴진 자세를 유지하고 걷는다면 발목의 회전각이 커지면서 발가락을 사용하는 것을 느끼게 될 것입니다.
발목의 근육이 상하로 움직이고 수축과 이완이 반복되는 과정에서
심장과 가장 거리가 먼 발목을 상하좌우로 움직여 종아리 근육을 수축 이완 시킴으로 펌프 역할을 하여 혈액 순환을 도와줍니다.
종아리가 제2의 심장이라 불리는 가자미근의 힘을 키워주는 것이 발목 펌프 운동의 원동력이 되는 것입니다.
부상을
예방해주는
준비운동!!
&
근파워!!
(순발력)
지속적인 운동은
신체적인 건강은 물론
심리적 안정까지
누릴 수 있는데요.
하지만
모든 스포츠는 신체
손상의 위험을 동반
하고 있습니다.
일반적으로
근골격계 손상을 스포츠
손상이라 하는데
골프황제 타이거 우즈도
수많은 스포츠 손상을
극복했습니다.
운동선수에만 해당되던
스포츠 손상이 스포츠를
즐기는 일반인에게도
많이 발생하고 있는데요.
스포츠 안전사고 실태조사에서
우리나라 사람의 절반 이상이
부상 경험을 갖고 있었습니다.
주요 부상 부위는
위와 같은데요.
적절한 치료를 받지
않으면 중증으로 발전할 수
있어 주의해야 합니다.
특히
달리기나 축구 같은 운동에
이용되는 아킬레스건은
걸을 때 추진력을 만드는
역할을 하는데
지나친 운동으로
충격이 누적되면 미세한
손상이 발행하는데요.
손상이 회복되지 않은
상태에서 운동을 하게 되면
염증과 통증이 나타나는데
'아킬레스건염'이라합니다.
염증 부위에 따라
위와 같이 분류하는데요.
말기의 경우
수술적 방법 외에
다른 방법은 없습니다.
스포츠 손상의 대부분은
지나친 운동으로 발생하는데
근육이 지나치게 활성화되면
피로도가 올라가 부상의 위험이
커지기 때문입니다.
2019년 진료받은 환자의
연령을 조사했는데요.
고령에서 비율이 가장
컸습니다.
물건을 들지 못할 정도로
팔꿈치 통증이 나타나는
상과염 질환도 50대가 가장
많은 것으로 조사됐는데요.
50대의 경우 20대와
비교해 신체의 구조와 비율,
호르몬 분비량에서 차이를
보이는데 이로 인해 신체활동에
제약을 받습니다.
테니스나 골프의 경우
손목과 팔꿈치 부분에 과도한
부하가 가해지면 상과염이
발생할 수 있는데요.
반복적으로 손목을
굽히는 동작은 무리한 힘을
감당하게 돼서 근육과 뼈를
이어주는 힘줄이 파열돼
염증이 발생하게 됩니다.
즉
노화로 인해 힘줄이나
인대가 탄성을 잃어 충격에
취약해지는데요.
같은 스포츠 활동이라도
나이가 들수록 균형
감각이 떨어져
중년층, 노년층에서 부상이나
손상의 가능성이 높고
낮아진 신체 회복 능력으로
미세 손상이 누적돼 질병으로
진행될 가능성이 높습니다.
근력은 근육이 발휘하는
힘을 말하고 근파워
(순발력)는 근육이 빠른
속도로 내는 힘입니다.
즉
근파워(순발력)는
얼마만큼 빠르게 특정
근육의 근력을 발휘할 수
있는냐를 말하는데요.
그래서
근파워(순발력)를
높이는 것이 부상을
예방하는데 가장
중요합니다.
근파워(순발력)를 높이기
위해서는 빠른 속도로 하는
운동이 좋은데요.
제자리에서 앞뒤로
다리를 벌리는 스플릿 런지와
한 발로 앞뒤 점프하기,
한 발로 좌우 점프하기 같은
운동이 도움이 됩니다.
일반적으로
성인이 움직임이 없을 때
나타나는 심박수는 60~100회
정도 되는데요.
정적인 운동인 골프는
평균 118회 정도였습니다.
운동 종목별로
적절한 심박수가 존재하고 이는
경기력과 피로에 의한 스포츠
손상을 줄일 수 있는데요.
즉
개인별 심박수 체크가
스포츠 손상 예방에
도움을 줄 수 있습니다.
운동 전 충분한 시간을 통해
준비운동하면 관절, 근육
등을 부드럽게 만들어줘
부상을 예방해 주는데요.
일반적은 성인의 안전심박수는
70~90bpm 정도입니다.
운동 강도가 증가할수록
심박수도 증가하는데
자율신경계에
의해 운동 강도가 어느
수준에 오르면 그 수준을
유지하게 됩니다.
심박수가 항정상태에 이르는
지점이 젖산이 쌓이는 지점과
일치합니다.
항정상태 : 체내 물질의 생성, 파괴 등이
균형을 이루고 총량, 농도,
압력 등이 일정하게 유지되고
있는 상태
HRDP가 젖산이 축적되는 시기고
HRDP을 지나쳐서 운동을 하면
부상률이 높아집니다.
연령별로 HRDP 심박수를
측정했는데요.
스스로 HRDP심박수를
확인하는 방법은
달리기를 통해 분 단위로
심박수를 측정해 표시하면
심박수가 일직선으로 증가하다
갑자기 꺾이거나 감소하는
지점을 알 수 있는데
그 지점이
자신의 HRDP심박수입니다.
스포츠 손상을 줄이기
위한 가장 기본적인 예방법은
휴식인데요.
많은 환자들이 운동할 당시
손상이 누적되고 있음에도 잘
느끼지 못해 더 악화시키기 때문에
반드시 휴식을 취해야 하고
휴식으로 통증이
나아지지 않으면 반드시
진료를 받아야 합니다.
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