분노 대처기법

 

1.분노의 개념

 

2.분노의 영향

 

3.분노로 야기되는 문제

 

4.분노 대처 기술

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1. 분노의 개념

분노란 신체적 불만, 좌절 혹은 자존심 상실 등과 같은 분노 유발 사건으로 인하여, 분노 표적에 관한 사고 혹은 신념 등과 같은 인지즉 측면과, 혈압 상승 및 심장 박동수의 증가 등 생리학적인 변화를 수반하고, 행동적 혹은 언어적으로 표현될 수 있는, 미미한 짜증으로부터 극단적인 격노까지의 비교적 강한 강도를 지니는 불쾌한 내적 경험이다.

 

 

 

 

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2.분노의 영향

분노는 매우 자연스러운 반응임에도 불구하고 분노가 어떻게 경험되고 표현되는가에 따라 개인의 신체 건강, 정신건강, 문제해결 그리고 인간관계에 영향을 줄 수 있다. 분노 경험시에 신체, 생리적 변화가 생긴다(동공 확대, 산소 소모 증대, 혈압 상승, 심장 박동수 증가, 심장의 산출 증대, 근육 수축력 증대, 특이한 흉부 흥분, 머리에 땀, 입 건조, 눈 작열, 이마 주름살, 입술 열림, 얼굴 상기), 나아가 이것은 소화불량, 과긴장, 고혈압, 심장 질환, 종양, 관절염, 천식, 암의 발생과 관련될 수 있다. 또 일반적으로 분노를 경험할 때, 불안, 거부감, 상대에 대한 죄의식, 당혹감 등 분노경험시의 불쾌한 정서를 경험할 수 있다. 분노를 경험하지 않고 억제하면 우울이나 무능력감을 더 느낄 수 있다. 적절한 정서는 문제해결을 위한 노력을 하도록 동기를 부여하지만 심한 정서 경험은 정상적인 문제 해결을 방해한다. 감정에 사로잡혀 있어서 합리적으로 사고하는 것을 방해한다. 또 자신이 감정에 북받쳐 하는 행동과 말이 상대를 자극하게된다. 따라서 상대도 문제 해결보다는 그의 태도에 불쾌감을 느껴서 자신의 행동을 바꾸거나 대안을 모색해 보려 하지 않는다. 분노로 인하여 어떤 사람은 대처된 행동(언어적 보복, 비꼬기, 빈정거림, 일시적 폭발)을 한다. 또 어떤 사람은 공격적인 분노 표현을 한다. 분노를 강하게 경험하는 순간에는 자신의 행동에 대한 결과를 생기게 하는 힘이 약화되어 자신의 행동 통제력이 약화되고 다른 문제를 유발할 가능성이 많다. 순간적인 감정 폭발은 상대나 사물에 대한 손상을 입힐 수 있다,. 그리하여 인간관계를 해치거나 분노가 악순화된다. 분노를 적절히 해소하지 못하고 마음속에 남게 되면 적개심으로 남게 되어 정상적 발달과업을 저해하거나 투사, 위축, 꿈, 환상 등 정신건강을 해칠 수 있다.

 

 

 

 

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3. 분노로 야기되는 문제

나에게 분노가 문제되는가? 다음을 검토해보자.

 

- 자주 화가 난다고 말하게 되는가?

- 분노로 인하여 신체적인 영향을 받고 있는가?-소화불량, 혈압상승, 과긴장

- 분노와 관련하여 불쾌감, 거부감, 죄책감, 당확감, 우울, 불안, 무능력감 등을 느끼는가?

- 분노 때문에 생각을 집중하는 데 방해가 되는가?

- 화를 내어서 해결되기보다는 더 인간관계가 악화되는 경우가 종종 있는가?

- 화났을 때 고함, 욕설, 비꼬기, 빈정거림 등을 방법을 사용하는가?

- 분노를 표현하기 힘들어 종종 답답한가?

- 오래 전에 화난 일이 아직도 남아서 생활을 방해하는가?

- 화난 일과 관련하여 잠을 못 자거나 꿈을 꾸는 경우가 있는가?

 

 

 

 

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4. 분노 대처 기술

화가 나면 즉시 3번 심호흡을 하라.

화가 난 모습을 멈추고 지켜보라.

이 일에 깔려있는 자신의 기대, 신념, 생각을 찾고, 검토하라.

화난 일을 하나 생각해 보자. 어떤 일이 좌절되었는가? 바라는 일은 무엇인가? 지금 결과는 어떻게 되었는가?

 

1) 바라는 일에 기초한 신념은 무엇인가?

 

<대표적인 비합리적 신념>

- 내가 중요하다고 생각하는 모든 사람들로부터 반드시 사랑 받고 인정받아야 한다.

- 나는 아주 유능하고, 훌륭하고, 성공적인 사람이라는 것을 보여줘야 한다.

- 나에게 해를 끼치거나 부당한 사람이 있다면, 그를 비난하고 경멸하거나 나쁜 사람으로 보아야 한다.

-내가 실패하거나 부당하게 대우받았거나 거절당한다면 그 일을 두렵고, 비참하고, 낭패스럽고, 파멸적인 것으로 보아야 한다.

- 나의 과거는 중요한 것으로 남아 있고, 그 중 어떤 것은 지금도 나의 감정을 계속 지배하여야 하고, 나는 그것에 대해 계속 어떤 감정을 가지고 있어야 한다.

- 인생에서 사람들이나 일들은 반드시 좋은 결과를 보여야 하며, 그렇지 못 할때 는 인생을 낭패스럽고, 괴로운 것으로 보아야 한다.

- 다른 사람들은 반드시 내가 원하는 바를 알아주고, 채워주어야 하다.

- 다른 사람들은 내가 가진 생각과 일치하여야 하고, 반드시 그대로 행동하여야 한다.

 

2) 이 신념의 근거는 타당성이 있는가? - 성경, 법률

 

3) 일반사람들에게 있어서 당신이 바라는 것과 같은 결과가 일어날 확률은 어느 정도인가?

  바라는 결과가 일어나지 않을 확률은 어느 정도인가?

 

4) 이 생각을 가짐으로써 이득이 많은가? 손실이 많은가?

 

상대방에게 말하지 전에 10부터 거꾸로 숫자를 세어라. 그래도 안되면 100부터 다시 세어라

감정의 높이가 최고에 다다랐을 때 흔히 공격적인 형태의 표현을 하기 쉽고, 이것이 상대방을 자극하여 또한 문제해결을 더욱 어렵게 하는 경우가 있다. 따라서 일단 감정이 최고조에 다다랐을 때에는 자신을 균형을 일시적 찾아야 할 필요가 있다.

 

가능하면 상대방이 되어 생각해 보라.

타인이 분노감정을 가지게 되었다면 그 사람 나름으로 충분한 이유가 있다. 따라서 상대방 속으로 들어가서 그 사람이 되어보자. 상대방은 어떤 사건으로 인하여 어떤 생각때문에 분노를 가지게 되었는지 느껴보자, 그리고 상대의 분노에 내가 한 역할이 무엇인지 생각하자.

 

화가 나면 자신의 분노가 무엇을 나타내고 싶어하는 것인가를 생각하라.

분노는 자신의 가치, 욕구, 혹은 신념이 무시, 좌절 혹은 침해당할 때 생긴다. 따라서분노를 경험하는 것은 자존심, 원하는 욕구, 기본적인 신념들을 보호하고, 지키고, 고소하고 싶다는 표현이다. 즉 화를 내는 것은 나의 가치를 지키고 싶다, 나의 욕구를 알아달라, 나의 신념이 중요하니까 무시하지 말라는 표현이다.

 

화를 내는 대신에 나는 ** 때문에 화가 났으며, **를 원한다고 말하라.

 

<부정적 피드백의 일반원칙>

- 소리를 낮춘다.

- 상대편에서의 긍정적인 면을 먼저 인정한다.

- 개선 가능한 행동만을 부정적 피드백의 대상으로 하여야 한다.

- 그 행동이 나타났을 때 즉시 하는 것이 좋다.

- 초점을 그 문제에만 두며 다른 문제로 소급하거나 확대하지 않는다.

- 객관적이고 구체적으로 하여야 한다.

- 여러 사람이 있는 데서가 아닌 개인적으로 한다.

- 자신이 받는 영향과 느낌을 함께 이야기한다.

- 대안과 대안을 행함으로서 올 수 있는 잇점을 이야기 한다.

- 피드백 후의 상대방의 느낌과 생각을 듣는다.

 

인간의 가치는 불완전한 타인의 평가에 의하여 좌우되는 것이 아니라, 본래 나는 인간으로서의 존엄과 가치가 있다는 것을 믿어라.

 

나에게도 욕구가 있듯이 타인들도 욕구를 채우려는 것은 자연스런 일이다라는 것을 인정하라.

 

나에게도 생각이 있듯이 상대방에게도 나름대로의 생각이 있으며, 상대방이 나의 기대대로 꼭 해줄 수 없음을 인정하라.

 

가능하면 기대수준을 조금 낮추어 보라.

 

너무 자주 분노를 경험하면 분노일기를 써라.

 

지금도 어떤 사람에 대하여 화가 나 있다면 그에게 보내는 편지를 적어라. 보내지 않아도 좋다.

 

가능하면 화내는 일을 그만두고, '긍정적 감정일기'를 날마다 적어라.

- 보람있었거나 유익했던 일은?

- 고맙거나 감사했던 일은?

- 우서웠거나 통쾌했던 일은?

- 기분 좋았거나 상쾌했던 일은?

- 재미있거나 즐거웠던 일은?

- 기뻤거나 다행스런 일은?

- 반가웠던 일은?

 

용서하라 날려버리고 벗어나라.

상대방의 행동에 화가 났다면 인간이란 본래 완벽한 존재가 아니다라는 것을 상기한다. 구름에 달가듯 잡고 있는 것을 놓아 버리고 나의 사슬로부터 벗어나 자유가 되자.

 

참고자료

 

고영인(1994). 대학생의 분노 표현방식과 우울 및 공격성과의 관계. 부산대 대학원 박사학위 논문

고영인(1995). 분노대처를 위한 상담. 효정장혁표박사회갑기념논문집:상담의 새로운 접근.

김용섭(19840. 분노에 대한 연구. 고신대학논문집, 제12집.

김유신과 고영인(1995). 분노경험 및 분노표현에 관한 연구. 경성교육연구 창간호.

김유신과 고영인(1996"). 비합리적 신념과 분노와의 관계. 학생생활연구, 제4호.